Ganzkörper Calisthenics Workout mit Dip Bar – Community Challenge #1

Du denkst, du brauchst ein komplettes Gym für ein effektives Ganzkörpertraining? Falsch gedacht. Mit nur einem Paar Dip Barren und deinem eigenen Körpergewicht kannst du jede Muskelgruppe fordern und echte Kraft, Kontrolle und Ausdauer aufbauen. Genau darum geht’s bei der GORNATION Community Challenge.

Diese Challenge ist der Startschuss für eine wöchentliche Workout-Serie – jeden Montag wartet eine neue Herausforderung auf dich. Einfach, effektiv und für jeden zugänglich. Alle Workouts basieren auf den Grundlagen von Calisthenics und kommen mit minimaler Ausrüstung aus – los geht’s mit den Dip Bars.

Egal ob Wohnzimmer, Calisthenics Park oder Home Gym – diese Dip Bar Challenge bringt dich an deine Grenzen und verbindet dich mit Athleten weltweit.

Community Challenge #1 – Das Dip Bar AMRAP

Das Workout in dieser Woche ist ein AMRAP – „As Many Rounds As Possible“. Du hast 20 Minuten Zeit, um einen festgelegten Übungszirkel mit nur deinen Dip Bars und deinem Körpergewicht so oft wie möglich zu durchlaufen – natürlich mit sauberer Technik.

So sieht das Workout aus:

Du startest mit fünf Dips – eine kontrollierte Push-Übung die viel Fokus und Körperspannung braucht. Danach folgen zehn Knee Raises an den Dip Bars, die Koordination und Körperspannung fordern. Anschließend kommen 15 Squats, die deine Beine ins Spiel bringen, bevor du zu zehn Australian Pull-Ups übergehst. Zum Abschluss hältst du ein L-Sit für 10 Sekunden – eine statische Core-Übung, die mit jeder Runde herausfordernder wird.

Pausen sind erlaubt, wann immer du sie brauchst – wichtig ist, dass du dranbleibst und die 20 Minuten fokussiert durchziehst.

Warum Dip Bars alles sind, was du brauchst

Dip Bars gehören zu den Tools im Calisthenics, die gerne unterschätzt werden. Viele denken bei Dip Bars nur an Dips – dabei kannst du damit Brust, Rücken, Bauch und Beine trainieren. Und das auf minimalem Raum – ob drinnen oder draußen.

Die Community Challenge #1 zeigt dir, was du mit einem einzigen Tool alles herausholen kannst. Ob Dips, L-Sits, Rows oder Knee Raises – mit den Dip Bars bist du perfekt ausgestattet. Selbst Squats lassen sich durch Balance-Unterstützung intensivieren.

Unsere Dip Barren bei GORNATION sind für maximale Performance im Training entwickelt: breite Standfüße für absolute Stabilität und griffig beschichtete Griffe für optimalen Halt – perfekt für Basic Moves und Skills auf Top-Level.

Hol das Maximum raus – Tipps zur Challenge

Bei einem zeitlich begrenzten Workout ist es verlockend, nur auf Tempo zu setzen. Aber saubere Wiederholungen bringen dich weiter als viele schlampige Ausführungen. Achte auf einen vollen Bewegungsradius und saubere Technik – das bringt langfristigen Fortschritt.

Besonders der L-Sit verdient Fokus. Selbst wenn du die 10 Sekunden am Anfang nicht schaffst – bleib dran. Diese statische Übung stärkt deinen Core extrem und verbessert langfristig deine Haltung und Körperspannung.

Und denk dran: Es zählt nicht, wie schnell du startest – sondern, dass du dranbleibst. Bleib ruhig, fokussiert und konstant – du wirst sehen, wie weit du kommst.

So machst du bei der GORNATION Community Challenge mit

Mitmachen ist ganz einfach – und offen für alle, egal wo du trainierst. Nach deinem 20-Minuten-Workout postest du dein Ergebnis auf Instagram und markierst @gornation. Vergiss nicht, drei Freund*innen herauszufordern – es geht um Motivation und Zusammenhalt.

Jede Woche wartet eine neue Challenge auf dich. Mal geht’s um Kraft, mal um Ausdauer oder Körperspannung – aber immer um Community und Fortschritt.

Das richtige Equipment für die Challenge

Wenn du dein Training ernst nimmst, macht das richtige Equipment den Unterschied. Die GORNATION Dip Barren bilden die Grundlage dieser Challenge – ob für Dips, Rows oder statische Holds.

Du willst mehr rausholen? Dann ergänze dein Setup mit:

• Einer Gewichtsweste für mehr Widerstand

• Premium Liquid Chalk für maximalen Grip

• Oder Widerstandsbänder, um deine Übungen zu skalieren

Noch unsicher, was du brauchst? Schau dir unseren Bundle-Guide für Calisthenics Equipment an.

Bereit? Los geht’s.

Es gibt keinen Grund zu warten. Stell dir den Timer auf 20 Minuten, greif deine Dip Bars und leg los. Wie viele Runden du schaffst, ist zweitrangig – Hauptsache, du ziehst durch.

Und denk dran: Das ist erst Challenge 1 von 4. Nächsten Montag kommt die nächste – mit neuen Übungen, neuem Fokus und dem gleichen Ehrgeiz. Lass uns gemeinsam stärker werden. Willst du nichts verpassen und sehen, wie andere die Challenge meistern? Folge uns auf Instagram @gornation.