Ganzkörper Calisthenics Workout mit Parallettes - Community Challenge #3

Nach zwei intensiven Wochen der GORNATION Community Challenges geht es jetzt in Runde drei! Im Mai erwartet dich jeden Montag eine neue Challenge – dieses Mal ein Full Body AMRAP mit einem der vielseitigsten Tools im Calisthenics: den Parallettes.

In der Challenge #1 hast du mit den Dip Bars in einem 20-Minuten-AMRAP deine Kraft und Ausdauer auf die Probe gestellt. Challenge #2 hat mit einer Speed Routine an den Workout Ringen für Abwechslung gesorgt, wo 6 Übungen so schnell wie möglich absolviert werden mussten. Jetzt bringt dich die Challenge #3 mit einem Mix aus Kraft, Technik und Zeitdruck an deine Grenzen – und das nur mit Parallettes.

Community Challenge #3 – Das Parallettes AMRAP

Challenge #3 testet deine Ganzkörperkraft und Koordination mit einem 20-Minuten-AMRAP (As Many Rounds As Possible). Der Fokus? Maximale Leistung, saubere Ausführung und konstante Bewegung – alles nur mit einem Paar Parallettes. Im Vergleich zu den letzten beiden Wochen kombiniert diese Challenge dynamische und statische Elemente für ein effektives Ganzkörpertraining mit Fokus auf Oberkörper, Core und Schultern.

Du durchläufst fünf verschiedene Übungen – mit Wiederholungen und Halteübungen – und versuchst, innerhalb der 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen. Egal ob du an deiner Technik arbeitest, deine Ausdauer verbesserst oder einfach ein starkes Workout suchst – dieses Format passt sich deinem Level an und fordert dich trotzdem heraus.

So sieht das Workout aus:

Du startest mit einer Tucked Planche – eine kurze, aber intensive Halteübung, die deine Schultern und deinen Core aktiviert. Danach folgen zehn Liegestütze auf den Parallettes, die dir durch den höheren Bewegungsradius eine saubere Technik ermöglichen. Im Anschluss musst du 5-Sekunden den L-Sit halten – perfekt, um deine Hüftbeuger und Bauchmuskulatur zu aktivieren. Danach fordern zehn Dips deinen Trizeps und Brust. Den Abschluss bildet ein 10-Sekunden Handstand, mit dem du deine Balance und Schulterstabilität stärkst – egal ob frei oder an der Wand.

Eine einfache, aber fordernde Abfolge, die mit jeder Runde intensiver wird. Du kannst jederzeit pausieren, aber das Ziel ist klar: Bleib fokussiert, halte deine Technik sauber und zieh durch – bis die 20 Minuten vorbei sind.

Warum Parallettes ein Muss für dein Training sind

Parallettes sind eines der vielseitigsten und effektivsten Tools im Calisthenics. Egal ob du gerade erst anfängst oder schon fortgeschritten trainierst – sie geben deinem Training extremen Mehrwert. Durch ihre erhöhte Bauweise ermöglichen sie dir tiefere Bewegungen bei Liegestütze und Dips und entlasten gleichzeitig deine Handgelenke durch den neutralen Griff – ideal, wenn du noch am Anfang stehst.

Dazu sind sie mega vielseitig einsetzbar: Liegestütze, Dips, L-Sits, Tuck Planche, Handstand – mit Parallettes kannst du dynamische Bewegungen genauso gut trainieren wie statische Halteübungen. Und genau deshalb gehören sie in jedes Calisthenics Setup.

Ein weiterer Pluspunkt: Sie sind super mobil. Die Parallettes von GORNATION sind leicht, aber stabil – perfekt für dein Training zu Hause, im Park oder unterwegs. Schnell aufgestellt, platzsparend zu lagern, bereit wann immer du es bist. Wer einmal mit ihnen trainiert hat, will nicht mehr ohne.

Tipps für deine beste Performance

Um das Beste aus Challenge #3 herauszuholen, ist ein gutes Warm-up Pflicht. Bereite deine Handgelenke, Schultern und deinen Core mit dynamischen Übungen und Mobilitäts-Drills vor – das hilft dir, dich besser zu bewegen und Verletzungen zu vermeiden.

Ein starker Grip verändert alles: Mit Liquid Chalk hast du mehr Kontrolle – besonders bei statischen Übungen wie dem L-Sit oder Handstand. Besserer Grip heißt: mehr Fokus auf deine Form, weniger Sorgen ums Abrutschen.

Denk dran: AMRAP heißt nicht, dass du durch die Übungen hetzen sollst. Die Qualität deiner Bewegungen zählt. Wenn du müde wirst, mach lieber langsamere, saubere Wiederholungen als die Form zu verlieren.

Stell dir außerdem einen gut sichtbaren 20-Minuten-Timer – so bleibst du fokussiert und ziehst das Workout durch.

So machst du bei der Challenge mit

Mitmachen ist einfach und offen für alle: Workout absolvieren, ein kurzes Video oder Foto machen und in deiner Instagram-Story posten. Vergiss nicht, @GORNATION zu taggen – so sehen wir deine Performance. Es geht darum, dabei zu sein, Fortschritte zu zeigen und andere zu motivieren.

Das passende Equipment für die Challenge

Für Challenge #3 brauchst du ein stabiles Paar Parallettes. Sie geben dir die nötige Höhe und Stabilität für Liegestütze, Dips, L-Sits und Handstände. Egal ob aus Holz oder Metall – bei GORNATION findest du Modelle für jedes Level.

Für noch besseren Halt empfehlen wir Liquid Chalk. Das reduziert das Abrutschen und gibt dir mehr Kontrolle bei jeder Wiederholung. Bandagen Handgelenk geben dir zusätzlichen Support für deine Handgelenke – perfekt bei Planche- oder Handstandübungen.

Du willst das Workout schwerer machen und deine Kraft noch mehr fordern? Dann mache die Challenge mit einer Gewichtsweste. Sie sorgt für zusätzlichen Widerstand bei Dips, Liegestützen und statischen Halteübungen – ideal für Fortgeschrittene, die auf das nächste Level kommen wollen.

Stell dich der Challenge

Jede Wiederholung zählt. Jede Runde bringt dich näher an eine stärkere Version von dir. Ob allein zu Hause oder gemeinsam mit anderen – am Ende zählt es, dich selbst zu schlagen.

Sei Teil der Bewegung und motiviere andere!